La relación entre la nutrición y la edad es más profunda de lo que suele suponerse. Los requerimientos de calorías, proteínas, grasas, carbohidratos y micronutrientes varían de manera significativa con el paso de los años. Lo que el cuerpo necesita en la infancia difiere de las demandas de la adultez y la vejez. Investigaciones citadas por BBC y la visión de destacados especialistas permiten delinear cómo debe adaptarse la alimentación a cada etapa para favorecer el desarrollo, la salud y la longevidad.
Durante la infancia, el crecimiento físico y cerebral exige una elevada demanda calórica en relación al tamaño corporal. Las grasas de los lácteos y otros alimentos resultan esenciales para este proceso. Según Federica Amati, científica nutricional del Imperial College London, “en la infancia, la comida literalmente construye el cuerpo y el cerebro”, afirmó a BBC.
En esta etapa, el hierro, el yodo y diversas vitaminas fortalecen la inmunidad, estimulan el crecimiento muscular y favorecen el desarrollo neurológico. Se aconseja priorizar frutas, verduras, legumbres y semillas, y reducir el consumo de ultraprocesados.
El calcio y la vitamina D son determinantes, ya que la mayor parte de la masa ósea se forma antes de la adolescencia. Una dieta con abundante leche, yogur, queso, tofu con calcio o bebidas vegetales fortificadas, junto a una exposición moderada al sol, facilita un desarrollo óseo adecuado.
La influencia de la alimentación temprana tiene respaldo científico. Un estudio realizado en el Reino Unido con 63.000 personas nacidas entre 1951 y 1956 observó que quienes consumieron menos azúcar en los primeros mil días de vida presentaron un riesgo hasta 31% menor de accidente cerebrovascular en la adultez, según BBC.
En la adolescencia y la adultez temprana, el cuerpo completa la consolidación de huesos y músculos, al tiempo que aumentan las exigencias derivadas del estudio, la actividad física y la vida social. “La adolescencia y la adultez temprana suponen otra gran ventana de oportunidad para la nutrición”, explicó Amati.
En estos años, el hierro, el calcio, la vitamina D, las proteínas y las vitaminas del grupo B son fundamentales. La recomendación es una alimentación basada principalmente en plantas, con equilibrio nutricional y restricción de ultraprocesados.
Los patrones alimentarios también influyen en la salud mental. Una dieta mediterránea —rica en vegetales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva— se asocia a menores tasas de ansiedad, según BBC.
Este tipo de dieta favorece la fertilidad en mujeres y hombres. Un mayor consumo de folato —presente en vegetales de hoja oscura, brotes, brócoli y garbanzos— contribuye a mejores resultados en tratamientos reproductivos.
A partir de la mediana edad, la alimentación adquiere un rol central para sostener la salud a largo plazo. Elizabeth Williams, profesora de nutrición humana en la Universidad de Sheffield, señaló que alrededor de la menopausia las mujeres enfrentan mayor riesgo de pérdida ósea, sarcopenia, obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, según declaraciones a BBC.
La reducción de estrógeno impacta el metabolismo y favorece el aumento de grasa corporal y visceral. Anticipar estos riesgos e introducir ajustes alimentarios puede ser determinante.
La transición menopáusica trae consigo un incremento del riesgo cardiovascular. “A partir de los 40 y 50 años, surgen dos prioridades: la salud cardiovascular y la de huesos y músculos”, afirmó Amati. Los ácidos grasos omega 3, presentes en pescados como el salmón y la caballa, ayudan a reducir factores de riesgo cardíaco y aportan efectos antiinflamatorios.
Un leve aumento de proteínas de fuentes saludables previene la pérdida muscular y sostiene la salud cardiometabólica. Adoptar una dieta mediterránea, variada y rica en plantas, proteínas, calcio, vitamina D y omega 3, resulta ideal para proteger el corazón, los huesos y el cerebro, al tiempo que limita el consumo de ultraprocesados.
En la vejez, disminuyen la masa corporal y la demanda energética, aunque las necesidades de nutrientes claves, como calcio y vitamina D, se mantienen o incluso aumentan. Williams advirtió que la carencia de estos nutrientes incrementa el riesgo de fracturas y complicaciones óseas.
Jane Murphy, dietista y co-coordinadora del Ageing and Dementia Research Centre en Bournemouth, explicó: “Con los años, se deteriora la forma y función del cuerpo; se pierde masa y fuerza muscular y se necesita proteína para evitar la sarcopenia”, según citó BBC.
La proteína debe estar presente en una dieta equilibrada, acompañada de carbohidratos, grasas insaturadas (aceite de oliva, aguacate, nueces y pescado azul) y un aporte variado de vitaminas y minerales.
Una alimentación variada y equilibrada ayuda a conservar la fuerza muscular, la densidad ósea y la independencia. Al mismo tiempo, el microbioma intestinal —la comunidad bacteriana del cuerpo— se transforma con la edad, con pérdida de especies beneficiosas y aumento de otras potencialmente perjudiciales.
Investigaciones en personas centenarias muestran que mantienen un microbioma intestinal más diverso. Mary Ni Lochlainn, especialista en geriatría del King’s College London, destacó que quienes superan los cien años presentan una composición bacteriana diferente a la de la mayoría de los adultos mayores.
Ciertas bacterias, como Faecalibacterium prausnitzii, favorecen la salud y se estimulan con dietas ricas en fibra y polifenoles, presentes en frutas y verduras, según BBC. Este equilibrio ayuda a compensar deficiencias frecuentes en la vejez, como la falta de vitamina B12, ya que algunas bacterias pueden producirla en el intestino.
Además, estudios recientes indican que suplementos como la inulina y los fructooligosacáridos pueden mejorar la memoria en adultos mayores, mientras que la vitamina D resulta especialmente útil en quienes viven en instituciones.
Según BBC, las personas que alcanzan los cien años suelen presentar organismos más resilientes y diversos que la media. Una microbiota saludable y una alimentación equilibrada emergen como factores clave para lograr una longevidad activa y de calidad.
